每天喝多少低温奶才合适？不同人群的饮奶量指南

很多人都知道喝牛奶好，但到底该喝多少，就没什么概念了。有人每天一杯，有人早晚各一杯，还有人觉得"牛奶有营养，喝得越多越好"——一天喝个两三升。

其实喝牛奶跟吃饭一样，太少了营养不够，太多了也没必要——甚至可能给身体增加负担。今天就聊聊：不同人群每天喝多少奶合适?喝多了会怎么样?什么时间喝最好?

膳食指南推荐：每天300克

《中国居民膳食指南》的推荐是——成年人每天奶及奶制品的摄入量是300克。大概就是一杯普通包装的牛奶(250毫升)加一小杯酸奶(100克)，或者两大杯酸奶，差不多这个量。

300克是什么概念?大概能提供300多毫克的钙——差不多是成年人一天所需钙的三分之一多。剩下的钙从其他食物里补——豆制品、绿叶菜、坚果什么的——加起来就差不多够了。

当然，300克是"推荐量"，不是"上限"。条件允许的话，喝到500克也没问题——尤其是孩子、老人、孕妇这些对钙需求大的人群，可以适当多喝一些。但也没必要喝太多——一天一两升那种，就有点过了。

不同人群喝多少合适

1. 儿童青少年(3到17岁)：300到500毫升

孩子长身体的时候，钙和蛋白质的需求量比成年人还大。膳食指南建议：学龄儿童每天300毫升以上，青春期的孩子可以喝到500毫升。

为什么孩子要多喝?因为骨骼发育需要大量的钙——骨头长长长粗，都得有钙才行。而且孩子的骨密度峰值越高，老了以后越不容易骨质疏松。小时候把底子打好，受益一辈子。

但也别喝太多——一天喝个一两升，孩子可能就吃不下饭了，反而影响其他营养的摄入。牛奶是好东西，但不能当饭吃。

2. 成年人：300到500毫升

成年人每天300毫升是基础量——早上一杯，或者晚上一杯，都行。如果平时不怎么吃豆制品、绿叶菜也吃得少，可以多喝点，加到500毫升也没问题。

上班族如果早餐吃得简单，一杯牛奶加个面包、鸡蛋，就是挺好的一顿早餐——蛋白质、碳水、脂肪都有了，营养比较均衡。下午饿了也可以来一杯，比喝奶茶健康多了。

3. 中老年人：300到500毫升

中老年人骨密度下降，钙流失快，容易骨质疏松——补钙很重要。每天300到500毫升牛奶，能补不少钙。

而且牛奶里不只有钙，还有乳清蛋白、乳铁蛋白、维生素D这些——对老年人的肌肉量、免疫力都有好处。很多老年人吃得少、营养跟不上，一杯牛奶就是很方便的营养补充。

如果老人消化不太好，可以分两次喝——早上一杯、晚上一杯，比一次喝一大杯更容易消化。或者喝酸奶也可以——酸奶更容易消化，还有益生菌对肠道好。

4. 孕妇和哺乳期：500毫升左右

孕妇和哺乳期妈妈，钙的需求量比平时大——胎儿发育需要钙，哺乳也要从妈妈体内流失钙。膳食指南建议孕期和哺乳期每天奶及奶制品500克左右。

500毫升大概是两杯——早上一杯、晚上一杯。如果喝不下这么多鲜奶，可以用酸奶代替一部分——酸奶口感好，孕吐的时候可能更容易接受。

但要注意：别因为"两个人"就喝太多——一天喝个一两升，热量超标了，体重增长太快也不好。适量就好。

5. 健身人群：500到750毫升

健身的人对蛋白质需求量大——牛奶是优质蛋白来源，而且方便。如果是增肌期，每天500到750毫升牛奶，再加上鸡蛋、鸡胸肉、蛋白粉什么的，蛋白质基本就够了。

减脂期也可以喝——选脱脂或者低脂的，热量低，但蛋白质一样多。而且蛋白质能增加饱腹感，不容易饿，对控制饮食有帮助。

健身后半小时到一小时内喝一杯牛奶——乳清蛋白吸收快，能快速给肌肉提供营养，帮助恢复。这个时间点喝，性价比最高。

喝多了会怎么样

很多人觉得牛奶有营养，喝得越多越好——其实不是。喝多了也有问题。

第一个问题：热量超标。全脂牛奶的热量大概是60多大卡每100毫升——一天喝1升就是600多大卡，差不多是三碗米饭了。如果日常饮食不减少，长期喝这么多，容易长胖。

第二个问题：肠胃负担。牛奶里有乳糖，喝多了乳糖不耐受的人肯定拉肚子。就算没有乳糖不耐受，一下子喝太多，肠胃也受不了——胀肚子、消化不良。

第三个问题：影响其他营养摄入。牛奶喝多了，肚子饱了，其他东西就吃不下了——蔬菜、水果、主食、肉类，这些都是身体需要的。营养讲究的是均衡——不能只盯着一种食物猛吃。

所以，不是越多越好。适量最重要——300到500毫升，对大多数人来说就足够了。

什么时间喝最好

很多人问：牛奶早上喝好还是晚上喝好?答案是——都行，看你方便。

早上喝：搭配早餐，补充蛋白质和钙，开启一天的营养。早上喝的好处是——不容易忘，很多人早上有喝东西的习惯，加一杯牛奶很自然。

晚上喝：有人说睡前喝牛奶有助睡眠——其实助眠的效果没那么玄乎，更多是心理作用。但晚上喝也没什么不好——如果你晚上容易饿，睡前一杯牛奶比吃夜宵健康多了。

饭后喝：乳糖不耐受的人，饭后喝比空腹喝好——食物和牛奶混在一起，乳糖消化慢，不容易拉肚子。企研资讯

健身后喝：健身人群推荐健身后半小时到一小时内喝——乳清蛋白吸收快，是肌肉恢复的好时机。

所以时间不重要，重要的是——每天都喝。能坚持的时间，就是最好的时间。

喝不够怎么办：替代方案

有些人实在喝不了牛奶——乳糖不耐受严重、就是不爱喝、过敏……那也没关系，可以从其他食物里补钙和蛋白质。

酸奶：喝不了鲜奶就喝酸奶——乳糖少了很多，还有益生菌，营养差不了多少。

奶酪：奶酪的钙含量很高——10克奶酪差不多顶100毫升牛奶的钙。但奶酪脂肪和盐也多，别吃太多。

豆制品：豆腐、豆浆、豆干——大豆蛋白也是优质蛋白，钙含量也不低。但豆浆的钙比牛奶少很多，不能完全替代。

绿叶菜：小油菜、菠菜、西兰花这些绿叶菜，钙含量也不低。但蔬菜里的钙吸收率不如牛奶——因为有草酸影响。不过多吃点总是好的。

钙片：如果食物里实在补不够，可以吃钙片补充。但最好先问医生，别自己瞎补——钙补多了也不好。

各人群饮奶量一览表

最后总结一句话：牛奶是好东西，但也要适量。每天300到500毫升，坚持喝——比什么都强。